Уделите время каждой позе, чувствуя приятное растяжение в мышцах. Дышите глубоко и ровно.

Наклоны головы вперед-назад и в стороны (по 30 секунд в каждую сторону): Осторожно наклоняйте голову к груди, затем назад, а после - к каждому плечу. 💆‍♀️

Растяжка плеч (по 30 секунд на каждую руку):
Вытяните одну руку перед собой, затем согните ее в локте и прижмите к себе другой рукой, чувствуя растяжение в плече. Повторите с другой рукой. 🙆‍♀️

Растяжка трицепса (по 30 секунд на каждую руку):
Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и опустите за голову. Второй рукой слегка надавите на локоть, углубляя растяжение. Повторите с другой рукой. 💪

Наклоны к ногам стоя (1 минута):
Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до пола или до ног. Не сгибайте колени, если это вызывает дискомфорт. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедер. 🤸‍♀️

Растяжка квадрицепсов (по 30 секунд на каждую ногу):
Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Держите равновесие, при необходимости обопритесь о стену. Повторите с другой ногой. 🦵

Растяжка икроножных мышц (по 30 секунд на каждую ногу):
Встаньте лицом к стене, поставьте одну ногу немного дальше от стены, чем другую. Опираясь руками о стену, наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икроножной мышце задней ноги. Повторите с другой ногой.

Поза кошки-коровы (1 минута):
Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, а на выдохе выгните ее вверх, как кошка. Повторяйте, плавно переходя из одной позы в другую. 🧘‍♀️

Сырники с ягодами и сметаной 🧀🍓

• 100 г творога,
• 1 яйцо,
• 2 ст.л. муки,
• 50 г ягод,
• 1 ст.л. сметаны.
​
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и муку. Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде. Подавайте с ягодами и сметаной.

Салат с авокадо, креветками и грецкими орехами 🥑🍤
​
• 100 г креветок (отварных),
• ½ авокадо,
• 50 г грецких орехов,
• 100 г зеленого салата,
• заправка (оливковое масло, лимонный сок, соль, перец).
​
Приготовление:
Отварите креветки по инструкции на упаковке. Затем смешайте креветки с нарезанным авокадо, измельченными грецкими орехами и зеленым салатом. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу, тщательно перемешайте и подавайте!

Запеченная рыба с овощами 🐟🥦

• 120 г филе белой рыбы,
• 50 г брокколи
• 50 г цветная капуста
• 50г морковь
• оливковое масло, специи.
​
Приготовление:
Подготовьте филе белой рыбы, брокколи, цветную капусту и морковь, нарезав овощи на небольшие кусочки. Выложите рыбу и овощи на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте специи по вкусу (например, соль, перец, сушеный чеснок или травы). Запекайте в разогретой духовке до готовности рыбы и мягкости овощей, примерно 20-25 минут при температуре 180°C.