o Повороты головы:
Медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Повторите 10 раз в каждую сторону. 🔄️
​
o Круговые движения плечами:
Выполните 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад. 🌀
​
o Наклоны в стороны:
Наклоняйтесь в стороны, стараясь дотянуться рукой до пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. ➡️⬅️
​
o Растяжка трицепсов:
Поднимите одну руку вверх, согните в локте и притяните локоть к голове другой рукой.
Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите с другой рукой. 💪
​
o Растяжка грудных мышц:
Сцепите руки за спиной и плавно выпрямляйте руки, чувствуя растяжение в грудных мышцах. Задержитесь на 15-20 секунд. 🙆‍♀️

Гречневая каша с фруктами и медом 🥣🍯
​
50 г гречневой крупы,
100 мл молока (или воды),
50 г ягод,
1 ч.л. меда.

Приготовление:
Сварите гречку по инструкции на упаковке, добавьте ягоды и мед. 😋

Овощной салат с тунцом и протеиновый коктейль Nutribalance 🥗🐟
​
100 г консервированного тунца в собственном соку,
150 г овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, цветная капуста),
заправка (оливковое масло, лимонный сок, специи),

 1 порция протеинового коктейля Nutribalance
​
Приготовление:
Смешайте тунец и нарезанные овощи, заправьте.

Приготовьте коктейль Nutribalance по инструкции.

Запеченная индейка с цветной капустой 🦃🥦
​
120 г филе индейки,
150 г цветной капусты,
специи по вкусу.
​
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Филе индейки слегка отбейте, посолите, поперчите и добавьте любимые специи. Цветную капусту разберите на соцветия, слегка сбрызните оливковым маслом и также добавьте специи. Разложите индейку и капусту на противне и запекайте в духовке 20-25 минут, до готовности индейки.

Разминка:
1. Круговые движения руками: Вращайте руками вперед и назад по 10-15 раз в каждую сторону. Это разогреет плечевые суставы и подготовит их к нагрузке.
2. Наклоны туловища: Наклоняйтесь в стороны, вперед и назад, стараясь достать руками до пола или до максимально возможной точки. Выполните по 10-15 повторений в каждую сторону. Это разогреет мышцы спины и корпуса.
3. Подъем коленей к груди: Поднимайте поочередно колени к груди, обхватывая их руками. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу. Это разогреет мышцы бедер и тазобедренные суставы.

5 упражнений для эффективной кардио-тренировки: 
• Отдыхайте между упражнениями 30-60 секунд.
• Повторите цикл упражнений 2-3 раза.
​
1. Прыжки “Джек” (Jumping Jacks):
Классическое кардио-упражнение. Начните с положения стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз. Упражнение отлично разгоняет кровь и разогревает все тело.
​
2. Бег на месте с высоким подниманием колен:
Поднимайте колени как можно выше к груди, активно работая руками, как при беге. Старайтесь держать спину прямо. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Отлично прорабатывает мышцы ног и повышает частоту сердечных сокращений.
​
3. Берпи (Burpees):
Комплексное упражнение, задействующее все группы мышц. Начните с положения стоя. Присядьте, упритесь руками в пол перед собой. Выпрыгните ногами назад в положение планки. Сделайте отжимание. Вернитесь в положение планки, затем подтяните ноги к рукам. Встаньте и выпрыгните вверх с хлопком над головой. Повторите 10-15 раз. Это упражнение очень эффективно сжигает калории и тренирует выносливость.
​
4. Альпинист (Mountain Climbers):
Начните в положении планки на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег в гору. Старайтесь не поднимать таз слишком высоко и держать корпус прямым. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Отлично прорабатывает пресс, мышцы ног и плечевого пояса.
​
5. Выпады с прыжком (Alternating Lunge Jumps):
​Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Выпрыгните вверх, сменив ноги в воздухе. Приземлитесь в выпад другой ногой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также развивает координацию и выносливость.
​
Растяжка:
1. Растяжка задней поверхности бедра: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклонитесь вперед, стараясь достать руками до стоп или голеней. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедер.
2. Растяжка квадрицепсов: Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за стопу другой ноги и подтяните ее к ягодице. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра (квадрицепсе). Повторите для другой ноги.
3. Растяжка трицепсов: Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой прижмите локоть согнутой руки к голове, усиливая растяжение. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите для другой руки.