Повороты головы (30 секунд):
Медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь почувствовать растяжение в мышцах шеи. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

Круговые движения плечами (30 секунд):
Выполните 10 круговых движений плечами вперед и 10 назад.

Наклоны в стороны (1 минута):
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно тянитесь рукой к колену. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Приседания (1 минута):
Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Выполните 10-12 приседаний.

Махи ногами (2 минуты):
Держитесь за опору (стул, стена). Поочередно делайте махи ногами вперед, в стороны и назад. Выполните по 10-12 махов каждой ногой в каждом направлении.

Овсянка с яблоком и корицей 🥣🍎
​
• 50 г овсяных хлопьев,
• 100 мл молока (или воды),
• ½ яблока (нарезанного),
• ½ ч.л. корицы.

Приготовление:
Сварите или заварите овсянку, согласно инструкции на упаковке, добавьте нарезанное яблоко и корицу. 😋

Тунец с овощами и киноа 🥗🐟

•100 г тунца в собственном соку,
• 100 г киноа,
• 150 г овощей : 1 огурец
• 1 помидор
• ½ болгарского перца,
• заправка (оливковое масло, лимонный сок, специи).

Приготовление:
Приготовьте киноа по инструкции на упаковке. Смешайте с кусочками консервированного тунца и нарезанными овощами, заправьте.

Тушёная говядина с овощами 🥩🥕

• 120 г говядины (нежирной),
• 30 г лук,
• 50г морковь
• 70г кабачок,
• томатная паста, специи.

Приготовление:
Нарежьте говядину небольшими кусочками и обжарьте на небольшом количестве масла до легкой корочки. Добавьте нарезанные лук, морковь и кабачок, затем тушите все вместе, периодически помешивая. В конце добавьте немного томатной пасты, специи по вкусу и тушите под крышкой до мягкости говядины и готовности овощей.

В зависимости от качества говядины, тушить нужно примерно 40-60 минут. Проверяйте готовность мяса: оно должно легко разрываться вилкой. Если жидкость выпарится слишком быстро, добавьте немного воды или бульона.

Часть 1: Разминка (5-10 минут)
• Кардио-разминка (2-3 минуты): Легкий бег на месте или прыжки на скакалке для повышения пульса и разогрева мышц.

Часть 2: Силовые упражнения (20 минут)
• Приседания (Squats): 3 подхода по 15 повторений. Следите за правильной техникой, спина прямая.
​
• Отжимания (Push-ups): 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если сложно делать классические отжимания, можно делать отжимания от стены или колен.
​
• Выпады (Lunges): 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
​
• Планка (Plank): 3 подхода по 30-60 секунд. Держите тело ровно, напрягая мышцы кора.
​
• Подъемы туловища (Crunches): 3 подхода по 15-20 повторений. Поднимайте только верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от пола.
​
• Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises): 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если нет возможности висеть, можно делать подъемы ног лежа на спине.

Часть 3: Заминка (5-10 минут):
Статическая растяжка (Удерживайте каждое упражнение 30 секунд)
Квадрицепсы: Встаньте прямо, согните одну ногу в колене, возьмитесь за стопу и притяните пятку к ягодице. Держите спину прямо. Повторите с другой ногой.
​
Подколенные сухожилия: Встаньте прямо, выпрямите одну ногу, согните другую. Наклонитесь вперед от бедер, стараясь достать пальцы выпрямленной ноги. Не сгибайте спину. Повторите с другой ногой.
​
Грудные мышцы: Сцепите руки за спиной на уровне талии и медленно выпрямляйте руки, чувствуя растяжение в груди. Плечи опущены.
Трицепсы: Поднимите руку за голову, согните в локте. Другой рукой потяните локоть вниз. Повторите с другой рукой.
Мышцы спины: Встаньте прямо, сцепите руки за спиной на уровне поясницы, выпрямляйте спину. Можно наклониться вперед, выпрямив руки.
​
После растяжки спокойно походите несколько минут для восстановления дыхания. Дышите глубоко и равномерно.

Вечерний ритуал:
Создайте атмосферу релаксации, наполнив ванну теплой (не горячей) водой. Добавьте несколько капель эфирного масла лаванды, ромашки или сандала для успокаивающего эффекта.

Включите тихую, спокойную музыку или звуки природы. Погрузитесь в ванну на 15-20 минут, позволяя теплу и ароматам расслабить ваше тело и разум. Сосредоточьтесь на своем дыхании и отпустите все заботы прошедшего дня.