Пробудите свое тело и разум утренней прогулкой, настроившись на продуктивный день!

Творог с фруктами и орехами.

150 г творога (5% жирности)
1/2 стакана нарезанных фруктов (яблоки, ягоды, банан)
1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие)
1 ч.л. меда (по желанию)

Приготовление:
Смешайте творог с фруктами и орехами.
При желании добавьте мед.

Рыба на пару с овощами.

150 г рыбы (треска, минтай, хек)
150 г овощей (брокколи, морковь, цветная капуста)
Соль, перец, специи для рыбы
Лимонный сок

Приготовление:
- Рыбу посолите, поперчите, приправьте специями и сбрызните лимонным соком.
- Овощи нарежьте.
- Готовьте рыбу и овощи на пару до готовности (15-20 минут).

Тушеная чечевица с овощами.

100 г чечевицы
100 г овощей (морковь, лук, перец)
Томатная паста (1 ст.л.)
Растительное масло (1 ч.л.)
Соль, перец, специи
Вода

Приготовление:
- Чечевицу промойте и замочите на 30 минут.
- Овощи нарежьте и обжарьте на растительном масле.
- Добавьте чечевицу, томатную пасту, специи, залейте водой и тушите до готовности (20-30 минут).

Разминка (5 минут):
Легкое кардио (1 минута): Ходьба на месте или легкий бег для разогрева.
Круговые движения руками (30 секунд): Вращения руками вперед и назад.
Наклоны корпуса (30 секунд): Наклоны в стороны и вперед.
Вращения тазом (30 секунд): Круговые движения тазом.
Махи ногами (30 секунд): Махи ногами вперед.
​
Тренировка:
Приседания (12-15 повторений):
Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях, словно садитесь на стул, сохраняя спину прямой.
Отжимания от пола (20 повторений):
Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, стараясь коснуться грудью пола, или выполняйте отжимания с колен, если это необходимо.
Выпады (10-12 повторений каждой ногой):
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов.
Подъем таза лежа (15 повторений):
Лежа на спине, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.
Планка (30-60 секунд):
Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток, опираясь на предплечья и носки.
Подтягивания (если есть возможность):
Подтянитесь к перекладине, сгибая руки в локтях, или замените упражнение тягой верхнего блока в тренажере или тягой гантели в наклоне.
​
Растяжка:
o Растяжка квадрицепсов (захватите стопу одной рукой и притяните ее к ягодицам).
o Растяжка бедра (наклонитесь вперед, стараясь достать руками до пола).
o Растяжка икроножных мышц (поставьте одну ногу на пятку, а другую немного согните в колене и наклонитесь вперед).
o Растяжка трицепсов (поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, опустите кисть за голову, другой рукой аккуратно надавите на локоть).
o Дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи).