Повороты головы (стоя или сидя, 1 минута): Плавно вращайте головой вправо и влево, ощущая мягкое растяжение мышц шеи, руки опущены вдоль тела.

Наклоны головы (стоя или сидя, 1 минута): Медленно наклоняйте голову к плечу, избегая напряжения и дискомфорта, плечи расслаблены.

Круговые движения руками (стоя, 1 минута): Широко вращайте руками вперед и назад, раскрывая плечевые суставы, ноги на ширине плеч.

Растяжка шеи (стоя или сидя, 1 минута): Соедините руки в замок на затылке и мягко наклоните голову вперед, углубляя растяжение.

Наклоны корпуса (стоя, 1 минута): Спокойно наклоняйтесь в стороны, вытягивая руки вверх для усиления растяжки боковых мышц, ноги на ширине плеч.

Поза кошки-коровы (на четвереньках, 1 минута): Чередуйте прогиб и округление спины, синхронизируя движения с дыханием, словно гибкая кошка, руки и колени на ширине плеч.

Поза собаки мордой вниз (из положения на четвереньках, 1 минута): Поднимите таз вверх, вытягивая тело в перевернутую букву “V”, стремясь пятками к полу и удлиняя позвоночник, руки и ноги прямые.

Наклоны к ногам (стоя, 1 минута): Плавно наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола, растягивая заднюю поверхность ног, ноги прямые.

Растяжка ног – выпады (стоя, 1 минута): Сделайте выпад вперед, согнув колено под углом 90 градусов, ощущая растяжение мышц бедра, руки на поясе или вытянуты вперед для баланса.

Заминка и дыхание (стоя, 1 минута): Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, позволяя телу полностью расслабиться, руки опущены вдоль тела.

Яичница с овощами и цельнозерновым тостом.

2 яйца
1/2 болгарского перца (нарезать кубиками)
1/4 луковицы (мелко нарезать)
50 г шампиньонов (нарезать)
Соль, перец по вкусу
1 ч.л. оливкового масла
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 ломтика цельнозернового хлеба
30г сыра (например, фета или моцарелла)
​
Приготовление:
На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте грибы и жарьте еще 2-3 минуты. Аккуратно разбейте яйца прямо на овощи, посолите, поперчите и готовьте на медленном огне до желаемой степени готовности желтка (3-5 минут). Подавайте с цельнозерновыми тостами с сыром.

Куриная грудка на гриле с овощами.

150 г куриной грудки
1 ст.л. оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу (например, паприка, чесночный порошок, орегано)
100 г овощей на гриле (цукини, баклажан, болгарский перец - можно использовать замороженную смесь)
​
Приготовление:
Куриную грудку слегка отбить, смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и приправить специями.
Обжарить куриную грудку на сковороде-гриль (или на обычной сковороде, предварительно разогрев) до готовности (7-10 минут с каждой стороны).
Овощи на гриле приготовить на сковороде-гриль, запечь в духовке или обжарить на сковороде (предварительно смазав маслом).
Подать куриную грудку с овощами.
Дополнительно: Добавить к обеду небольшую порцию зелени (например, листья салата, шпинат) для клетчатки.

Коктейль Nutribalance Банана шейк):

Следуйте инструкции на упаковке.

Разминка:
• Кардио: Легкий бег на месте или прыжки на скакалке (2 минуты).
• Динамическая растяжка:
o Круговые движения головой (10 раз в каждую сторону).
o Круговые движения плечами вперед и назад (10 раз в каждую сторону).
o Круговые движения руками вперед и назад (10 раз в каждую сторону).
o Наклоны туловища в стороны (10 раз в каждую сторону).
o Круговые движения бедрами (10 раз в каждую сторону).
o Махи ногами вперед и в стороны (10 раз каждой ногой).
o Круговые движения стопами (10 раз каждой ногой).
​
Тренировка: • Приседания (15 повторений): Ноги на ширине плеч, опускайтесь, как на стул. Колени за носки не выходят. 
• Отжимания от стены (10-12 повторений): Руки на стену на ширине плеч, сгибайте руки, приближаясь грудью. Модификация: отжимания от пола с колен.
• Подъемы на носки (20 повторений): Поднимайтесь на носки, напрягая икры.
• Выпады вперед (10 повторений каждой ногой): Шаг вперед, оба колена 90 градусов. Колено за носок не выходит.
• Скручивания на пресс (15-20 повторений): Лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимайте верх туловища. Модификация: подъемы только верхней части спины.
• Планка (30-60 секунд): Упор на предплечьях, тело - прямая линия. Напрягите пресс и ягодицы. Модификация: начинайте с меньшего времени.
​
Растяжка:
o Растяжка квадрицепсов (захватите стопу одной рукой и притяните ее к ягодицам).
o Растяжка бедра (наклонитесь вперед, стараясь достать руками до пола).
o Растяжка икроножных мышц (поставьте одну ногу на пятку, а другую немного согните в колене и наклонитесь вперед).
o Растяжка трицепсов (поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, опустите кисть за голову, другой рукой аккуратно надавите на локоть).
o Дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи).