Приседания:
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно приседайте, как будто садитесь на стул, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Сделайте 15-20 повторений.

Выпады:
Сделайте шаг вперед одной ногой, согните оба колена под углом 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Отжимания от стены/колен:
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, обопритесь руками на стену на уровне груди. Или встаньте на колени на полу. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, затем оттолкнитесь обратно. Сделайте 10-15 повторений.

Растяжка спины:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до пола. Задержитесь в нижнем положении на 15-20 секунд, чувствуя растяжение в спине и задней поверхности ног.

Тосты с авокадо, помидором и яйцом 🥑🍅🥚
Ингредиенты:

• 2 цельнозерновых тоста,
• 1/2 авокадо,
• 1 помидор,
• 1 яйцо.

​
Приготовление:
Поджарьте тосты, намажьте авокадо, положите ломтики помидора и яйцо всмятку или яичницу-глазунью.

Салат с киноа, фасолью и овощами + Коктейль Nutribalance Банана шейк 🥗🫘🍌

• 100г киноа 🍚
• 50г фасоли (консервированной или отварной)
• 150-200г овощей по вкусу (огурцы, помидоры, перец, морковь, зелень) 🥒🍅🥕🌿
• 100-150г нежирного йогурта (натурального, без добавок) 🥛
• 1 порция коктейля Nutribalance Банана шейк 🍌🥤

Приготовление:
Киноа: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Обычно это занимает около 15-20 минут. Промойте готовое киноа под холодной водой и дайте ему остыть. ⏱️
​
Овощи: Тщательно промойте и нарежьте овощи небольшими кубиками или соломкой. Зелень мелко порубите. 🔪
​
Салат: В большой миске смешайте отварное киноа, фасоль и нарезанные овощи. 🥣
​
Заправка: Добавьте нежирный йогурт в салат и аккуратно перемешайте. 🥄
​
Коктейль: Приготовьте коктейль Nutribalance Банана шейк в соответствии с инструкцией на упаковке. 🥛🍌

Запеченная куриная грудка с брокколи и коричневым рисом 🍗🥦🍚

• 100 г куриной грудки
• 100 г брокколи
• 50 г коричневого риса

Приготовление:
Куриную грудку слегка отбейте, посолите и поперчите. Выложите курицу и брокколи на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, до готовности курицы и мягкости брокколи.
​
Одновременно отварите коричневый рис согласно инструкции на упаковке. Обычно это занимает около 30-40 минут.
​
Подавайте запеченную куриную грудку вместе с брокколи и отварным коричневым рисом.

Разминка (2 мин):
​
Кардио (1 мин):
Выполните высокоинтенсивные интервалы: 30 секунд бега на месте с высоким подниманием коленей, 30 секунд прыжков на месте. Повторите 2 раза. Поддерживайте умеренный темп. 🏃‍♀️

Растяжка (1 мин):
Выполните плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо (15 сек на каждое направление). Растяните плечи (вытяните руку в сторону, притяните локоть к туловищу другой рукой, 15 сек на каждую сторону) и сделайте легкие наклоны туловища в стороны (15 сек на каждую сторону). 🤸‍♀️
​
​Основная часть (30-40 мин):
Сделайте по 3 подхода с 10-12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты. 💪
​
Приседания:
Встаньте с ногами на ширине плеч, спина прямая, приседайте, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. 🦵
​
Отжимания от стены/колен:
Поставьте руки на уровне груди, опираясь на стену (или колени), опускайте и поднимайте тело, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выпады:
Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колени под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Повторите на другую ногу. 🦵
​
Планка:
Упритесь на предплечья и носки, держите тело ровно, образуя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении. 💪
​
Заминка (2 мин):

Повторите растяжку из разминки, задерживаясь в каждой позе 20-30 секунд. Дополните растяжкой бедер (вытяните ногу вперед, наклонитесь к ней) и икр (наклонитесь вперед, упираясь руками в стену). 😌