Вращения тазом: 10 повторений в каждую сторону. 🔄
Плавно вращайте тазом по кругу, стараясь задействовать мышцы кора.
​
Махи ногами: 10-12 махов каждой ногой вперед и в сторону. 🦵
Делайте махи прямой ногой вперед и в сторону, сохраняя равновесие.
​
Наклоны вперед: 10-15 повторений
Наклоняйтесь вперед, стараясь достать руками до пола, чувствуя растяжение в задней части ног.
​
Растяжка трицепса: 10 повторений на каждую руку. 💪
Согните руку в локте за головой и надавите на локоть другой рукой, растягивая трицепс.
​
Растяжка грудных мышц: 10-15 повторений. 🙌
Сведите руки за спиной в замок и потяните их назад, расправляя грудь.

Йогурт с ягодами и орехами 🍓🥜🥛
​
• 150 г нежирного греческого йогурта (можно выбрать с низким содержанием жира и сахара),
• 50 г свежих или замороженных ягод (клубника, малина, черника – на ваш вкус),
• 15 г (примерно 1/4 чашки) измельченных орехов (миндаль, грецкие орехи).

Приготовление:
Просто смешайте все ингредиенты в миске. Можно добавить немного меда или стевии, если вам хочется сладости, но не переусердствуйте! 🍯

Запеченая куриная грудка с овощным салатом
​
• 100 г приготовленной на гриле или запеченной куриной грудки (без кожи)
• 150 г смешанных овощей (салатные листья, огурцы, помидоры, сладкий перец – выбирайте ваши любимые!)
• Заправка из 1 столовой ложки оливкового масла и сока лимона

Приготовление:
Куриную грудку промойте, обсушите и замаринуйте в специях. Разогрейте духовку до 180°C и запекайте курицу 20-25 минут до готовности. Дайте немного остыть перед нарезкой.
Нарежьте овощи для салата и смешайте их в миске. Смешайте оливковое масло с лимонным соком для заправки. Добавьте нарезанную курицу в салат и полейте заправкой перед подачей.

Рыба на пару с овощами

• 120 г рыбы, приготовленной на пару (треска, форель, или другая нежирная рыба)
• 150 г овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, лук)

Приготовление:
Приготовьте рыбу на пару в течение 8-12 минут, пока она не станет нежной и легко разделяться вилкой. Время приготовления зависит от толщины куска рыбы.
​
Тушите овощи на сковороде с небольшим количеством воды или бульона до мягкости. Добавьте специи по вкусу (например, тимьян, розмарин).
Подавайте рыбу вместе с тушеными овощами.

• Разминка (2 мин):
Выполните 1 минуту кардио (бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки) 🏃‍♀️ и 1 минуту растяжки (вращение головой, плечами, наклоны в стороны). 🤸‍♀️
​
• Основная часть (30 мин):
Сегодня – кардио! Вы можете выбрать 30 минут быстрой ходьбы на свежем воздухе, бега трусцой или езды на велосипеде. 🚶‍♀️🏃‍♀️🚴‍♀️
Важно поддерживать умеренный темп, чтобы не перенапрягаться. Следите за своим пульсом.
​
• Заминка (2 мин):
Повторите растяжку из разминки, задерживаясь в каждом положении дольше (20-30 секунд). Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 🧘‍♀️😌