Приседания: 15-20 повторений 
Спина прямая, ноги на ширине плеч, приседайте, как будто садитесь на стул, колени не выходят за носки.
​
Выпады (на каждую ногу): 10-12 повторений 
Шаг вперед, колени согнуты под 90 градусов, колено передней ноги не выходит за носок. Чередуйте ноги.
​
Отжимания от стены/колен: 10-15 повторений
Руки на стене или полу, опускайте тело, сгибая руки в локтях.
​
Наклоны в стороны: 10-15 повторений на каждую сторону
Ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в стороны, чувствуя растяжение боковых мышц.
​
Подъемы на носки: 15-20 повторений
Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы.
​
Растяжка трицепса (на каждую руку): 10-12 повторений
Поднимите руку вверх, согните в локте и опустите за голову. Другой рукой надавите на локоть.
​
Растяжка грудных мышц: 10-15 повторений
Сведите руки за спиной в замок и тяните их назад, расправляя грудь.

Это подготовит ваше тело к тренировке и улучшит настроение. 😊☀️

Овсянка с ягодами и семенами чиа 😋 

• 50 г овсяных хлопьев (лучше использовать цельнозерновые),
• 200 мл воды или обезжиренного молока (можно разделить пополам),
• 1 столовая ложка семян чиа,
• 100 г свежих или замороженных ягод (малина, голубика, черника – выбирайте по вкусу),
• щепотка корицы (по желанию).

Приготовление: Залейте овсяные хлопья водой или молоком и оставьте на 5-10 минут, чтобы они набухли. Добавьте семена чиа, ягоды и корицу. Хорошо перемешайте. Можно немного подог

Обед с протеиновым коктейлем  Nutribalance и тушеными овощами 🥕🍅
​
Приготовьте коктейль Nutribalance по инструкции на упаковке. (90 ккал)
​
150 г тушеных овощей:
Цукини - 1/2 шт. (около 100г)
Болгарский перец - 1/2 шт. (около 50г)
Лук - 1/4 шт. (около 25г)
Помидоры - 1 шт. (около 100г)
Тофу (или чечевица) - 100 г
Оливковое масло - 1 ч.л.
Куркума - щепотка
Карри - щепотка
Соль, перец - по вкусу

Способ приготовления: Обжарьте лук, затем добавьте нарезанные цукини, перец и помидоры, тушите 5-7 минут. Добавьте тофу (или чечевицу), специи и тушите еще 5-7 минут до готовности. 🥗😋

Запеченный сладкий картофель с фасолью 💜🍠
​
1 средний сладкий картофель,
100 г консервированной фасоли (без соли),
50 г помидоров черри,
1 чайная ложка оливкового масла,
специи по вкусу (орегано, базилик).

Приготовление: Разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте сладкий картофель оливковым маслом и запекайте в течение 30-40 минут, пока он не станет мягким. Разрежьте его пополам и наполните фасолью и помидорами черри. Посолите, поперчите и добавьте другие специи по вкусу. 😋

Разминка (2 минуты):
​
• Кардио (1 минута):
Начните с 30 секунд бега на месте с высоким подъемом коленей. 🏃‍♀️💨 Затем 30 секунд прыжков на месте. 🦘 Повторите еще раз.

Важно поддерживать умеренный темп, чтобы разогреть мышцы, но не устать. Сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнений. 👌
​
• Растяжка (1 минута):
Выполните следующие упражнения по 15 секунд каждое:

Растяжка шеи: медленно наклоняйте голову вперед, назад, влево и вправо, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. 🔄
​
Растяжка плеч: вытяните одну руку в сторону, а другой рукой притяните локоть к туловищу. Повторите с другой рукой. 💪
​
Растяжка спины: медленно наклонитесь вперед, стараясь достать руками до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 🧘‍♀️
​
Растяжка ног: вытяните одну ногу вперед, согнув вторую ногу в колене, и наклонитесь к вытянутой ноге, задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой. 🦵
​
2. Основная часть (5 минут):
Выполняйте каждое упражнение без перерыва, стремясь к указанному количеству повторений. Между подходами можете делать короткие паузы (5-10 секунд) для отдыха. Фокусируйтесь на правильной технике, чтобы избежать травм.
​
• Приседания (1 минута): 15-20 повторений.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, приседайте, как будто садитесь на стул (следите за тем, чтобы колени не выходили за носки). 🏋️‍♀️
​
• Отжимания от стены (1 минута): 10-15 повторений.
Встаньте на небольшом расстоянии от стены, поставьте руки на уровень груди и опускайте тело, сгибая руки в локтях. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Если это слишком сложно, можете выполнять отжимания от колен. 💪
​
• Выпады (3 минуты): 10-12 повторений на каждую ногу.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согните колени под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. 🦵
​
3. Заминка (1 минута):
• Повторите растяжку из разминки, задерживаясь в каждом положении дольше (20-30 секунд). Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах и плавно выходите из напряжения. 🧘‍♀️😌